बॉडी को शक्तिशाली और आकर्षित बनाए इन व्यायाम से

    शरीर को मजबूत करने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज कर सकते है | लेकिन सिर्फ व्यायाम से शरीर में ताकत नहीं आती | इसके साथ आपको और भी कई स्टेप को फोलो करने होंगे | जैसे की जंक फ़ूड का सेवन नहीं करना है | हेल्दी भोजन करना है | नियमित वर्कआउट करना है | सही तरीके से एक्सरसाइज करना है | कसरत कई सारे प्रकार के होते है | लेकिन पुरे शरीर को ट्रेन करने वाले एक्सरसाइज कुछ ही है | जो पुर शरीर को ट्रेन करता है | में आपको इस लेख में मुख्य व्यायाम के बारे में जानकारी प्रदान करने वाला हूं | 

1. बर्पी व्यायाम 

       बर्पी एक्सरसाइज से पुरे शरीर की मासपेशिया मजबूत बनती है | शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारता है | शरीर को ताकतवर बनाने में ये व्यायाम फायदेमंद है |

        इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों पर सीधे खड़े हो जाना है | दोनों पैर के बिच थोडी सी जगह रखे | अब आपको पुश-अप्स की स्थिति में आना है | एक पुश-अप्स लगाना है | फिर आपको खड़े होकर ऊपर की ओर जंप लगाना है | ये स्टेप को आपको बार बार करना है | 

2. डेडलिफ्ट 

         डेडलिफ्ट पुरे शरीर को ट्रेन करने में मदद करता है | हड्डियों, मासपेशियो को मजबूत करने में सहाय करते है | शरीर के सारे अंगो को मजबूती मिलती है | 

       डेडलिफ्ट में आपको बार्बेल की जरुरत पड़ेगी जिनसे आप डेडलिफ्टिंग कर सकेंगे | बार्बेल को लेकर आपको सबसे पहले बार्बेल को नीचे की ओर लाना है | वापस ऊपर ले जाना है | इस स्टेप को आपको करने है |

3. पुश-अप्स 

        पुश-अप्स से पुरे शरीर को ट्रेन करने में सहायता करते है | इनसे मुख्यत्वे दोनों हाथ और छाती को ज्यादा फायदे मिलते है | चेस्ट को बनाने में पुश-अप्स बेहतर ऑप्शन हो सकता है | 

     इस एक्सरसाइज को करना आसान है | सबसे पहले नोरमल पुश-अप्स की स्थिति में रहना है | अपने हाथो की मदद से पुरे शरीर को ऊपर और निचे करना है | इसी स्टेप को आपको फोलो करने है |

4. पुल-अप  व्यायाम 

          ये एक्सरसाइज से मुख्यत्वे छाती और दोनों हाथों मजबूत बनाने में उपयोगी है | जो पुरे शरीर को ताकतवर बनाने में महत्पूर्ण है | 

          पुल-अप को करने के लिए आपको पुरे शरीर को किसी जगह पर लटकना पड़ता है | दोनों हाथो की मदद से शरीर को ऊपर और नीचे लाना है | इनसे पुरे शरीर को फायदे मिलते है |

चेस्ट स्ट्रेंनिंग वर्कआउट: वाइड पुश-अप्स और डिप्स

चेस्ट बनाने के लिए कई सारी व्यायाम कर सकते हैं। उनमें वाइड पुश-अप्स और डिप्स भी शामिल हैं। ये दोनों व्यायाम आपके चेस्ट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इस लेख में आपको इस दोनों व्यायाम के बारे में जानकारी प्रदान करूंगा |

पुश-अप्स

1. वाइड पुश-अप्स (Wide Push-Ups)

           वाइड पुश-अप्स एक चेस्ट बनाने के लिए बेहतर हो सकती है | ये व्यायाम आप घर पर कर सकते है | ये व्यायाम के लिए विशेष उपकरण की जरुरत नहीं होती | वाइड पुश-अप्स से अपनी छाती को आकर्षित बना सकते है |

  • वाइड पुश-अप्स कैसे करे 

        सबसे पहले आप पुश-अप्स की स्थिति में रहे | अपने हाथो के बीच वाइड ग्रिप रखे | शरीर को सीधी रेखा में रखे | अब अपने शरीर को निचे की ओर लाये | फिर से ऊपर उठाए | इसी स्टेप को वाइड पुश-अप्स कहते है |

  • फायदे 

        यह व्यायाम चेस्ट को लक्ष्य बनाते है | छाती के मासपेशियो को विकास करने में मदद करता है | और छाती को आकर्षित बनाने में सहाय करते है |

2. डिप्स (Dips)

      डिप्स एक्सरसाइज को आप किसी भी उपकरण के बिना कर सकते है | ये व्यायाम आपके चेस्ट को विकास करने में फायदेमंद है | चेस्ट के मासपेशियो को विकास करने में सहायक बनते है | इस वर्कआउट को आप किसी भी जगह पर कर सकते है |

  • डिप्स एक्सरसाइज को कैसे करे 

          ये पुश-अप्स थोडा सा अलग है | जिसमे आपको हाथो को कमर के पीछे की ओर रखना होता है | 

          आपको बेंच या किसी और उची जगह का उपयोग करना है | आपको बेंच के आगे खड़े हो जाना है | तब आपके पीछे बेंच होनी चाहिए | उसी जगह पर अपने हाथो को रखना है | और उंगलियों आगे ओर होनी चाहिए | आपके पैर नीचे भी रख सकते है | और आपके मसल्स अच्छे बन जाते है तो आप दोनों पैर को ऊपर लटकाकर रख सकते है | इसी स्थिति में आपको उल्टा पुश-अप्स करना है | इसी स्टेप में डिप्स व्यायाम को कर सकते है |

  • डिप्स व्यायाम के लाभ 

           चेस्ट के उपरी हिस्से को आकर्षित बनाने के लिए डिप्स व्यायाम मदद करता है | छाती के मसल्स बिल्ड करने में सहाय करते है | 

         आप वाइड पुश-अप्स और डिप्स व्यायाम को नियमित करते है, तो आपके चेस्ट जल्दी से आकर्षित और सुंदर बनेंगे | ये दोनों एक्सरसाइज से शरीर के ओर भी अंगो को फायदे मिलते है | छाती को अच्छा शेप देने के लिए ये दोनों वर्कआउट बेहतर हो सकते है | ये दोनों व्यायाम आप घर पर भी कर सकते है | इनमे जिम के कोई उपकरण की जरुरत नहीं है |

दौड़ना और चलना शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद

शरीर के स्वास्थ्य और तंदुरस्त रखने के लिए व्यायाम अत्यंत महत्वपूर्ण है | चलना और दौड़ना आप घर पर भी करा सकते है | ये एक्सरसाइज से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारता है | आमतौर हर कोई जिम में जाकर कसरत नहीं कर सकते | वे लोग चलना और दौड़ना व्यायाम कर सकते है | ये एक्सरसाइज से शरीर के कई अंगो को ट्रेन कर सकते है | 

दौड़ने के फायदे 

दौड़ना

1. वजन घटाने में सहायक 

         वजन घटाने के लिए दौड़ना उत्तम व्यायाम है | रोजाना दौड़ने से शरीर की कैलोरी कम होने लगती है | और चर्बी को कम करता है | आपके पैर ताकतवर बनते है | वजन को नियत्रित करने के लिए ये कसरत महत्वपूर्ण है |

2. मानसिक तनाव को कम करता है |

       मानसिक तनाव को कम करने के लिए ये व्यायाम फायदेमंद हो सकता है | दौड़ते समय दिमाग में एंदोर्फिन नाम के हार्मोन उत्पन्न होता है | जो मानसिक तनाव को कम करने में मदद करता है |

3. स्वस्थ रहने का तरीका 

         स्वस्थ रहने के लिए आप दौड़ना शरु कर सकते है | शरीर में रक्त की परिभ्रमण गति को तेज करता है | जो त्वचा को सुन्दर बनाता है | जीवनभर शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपको कसरत करना पडेगा | इस व्यायाम में दौड़ना सबसे आसान होता है | ये कसरत करके आप शरीर को तंदुरस्त रख सकते है |

4. ह्रदय के लिए फायदेमंद 

         नियमित ये व्यायाम  करके ह्रदय संबंधी बीमारियों से बच सकते है | रोजाना दौड़ने से ह्रदय को अच्छा ऑक्सीजन मिलता है | दिल को स्वस्थ रखता है | 

चलने के फायदे 

चलना

1. पैर की मासपेशियों को ताकतवर करना 

       पेरों की मासपेशीयों को मजबूत करने के लिए आपको रोजाना चलना चाहिए | नियमित चलने से आपके पैर मजबूत बनते है | जो शरीर के स्वास्थ्य में फायदेमंद है |

2. शरीर को सक्रीय रखना 

       शरीर को सक्रीय रखने के लिए आप नियमित सुबह या शाम को चकने की एक्सरसाइज कर सकते है | इनसे शरीर दिनभर ऊर्जा बनी रहती है | इनसे पुरे दिन आप अच्छे से कार्य कर सकते है |

3. स्ट्रेस कम करना 

           चलने से आपके शरीर में एक ऊर्जा उत्पन्न होती है | जो शरीर में रहे तनाव को कम करता है | और मन को शांति मिलती है | स्ट्रेस को कम करने के लिए आपको रोजाना व्यायाम करना चाहिए |

4. दिमाग को स्वस्थ रखना 

        दिमाग को स्वस्थ रखने के लिए आप नियमित चलना शरु कर सकते है | क्युकी रोजाना चलने से दिमाग में रक्त जल्दी से परिभ्रमण करता है | जिनसे दिमाग स्वस्थ रहता है |

5. वजन घटाना 

         वजन घटाने के लिए रोजाना चलने की एक्सरसाइज कर सकते है | जिनसे शरीर में कैलोरी की मात्रा कम होती है | उसी कारण वजन घटता है | और चर्बी भी कम होती है |

          शरीर को स्वस्थ और तंदुरस्त रखने के लिए आप ये दो व्यायाम घर पर कर सकते है | दौड़ना और चलना शरीर के अंगो को लाभ प्रदान करता है | स्वस्थ जीवन के लिए आपको नियमित व्यायाम करना चाहिए |

चेस्ट बनाने के लिए एक्सरसाइज

आज के युवा अक्सर व्यायाम से चौड़ा सीना प्राप्त करना चाहते हैं। इससे उनके शरीर का आकार अत्यंत आकर्षक लगता है। जब किसीकी छाती विकसित और स्वस्थ होती है, तो उसकी व्यक्तित्व में विशेष रूप से विस्तार और आत्म-विश्वास महसूस होता है। जिम में ट्रेनर छाती बनाने में मदद करता है | कुछ पुरुषो की छाती बन पाती है | और कई पुरुषो की छाती नहीं बन पाती | कुछ लोग ऐसे सोचते है की हमारे शरीर में कोई खराबी है | लेकिन कोई खराबी नहीं होती | चेस्ट बनाने के लिए करे  ये एक्सरसाइज जो आपकी छाती को बेस्ट शेप दे सके |

चेस्ट बनाने के लिए एक्सरसाइज

1. बार्बेल बेंच प्रेस 

बार्बेल में वेट डालकर लिफ्ट करने से आप वेट बेंच प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हो | इस वर्कआउट से पेक्टोरल मेजर मसल्स ट्रेन होता है | और छाती बाहर की तरफ ग्रो होती है | 

सेट्स : 

अपनी क्षमता के आधार पर सेट लगाना आवश्यक है। तीन सेट, प्रत्येक में 15, 10, और 8 बार्बेल रेप्स करने होंगे। इसमें, बार्बेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और फिर धीरे-धीरे नीचे शोल्डर के स्तर तक लाना शामिल है।

2. इंक्लाइन बार्बेल प्रेस

अपर चेस्ट ट्रेन करने में ये एक्सरसाइज बेस्ट है | इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल डीग्री ऊपर की तरफ रखे | बार्बेल में वेट डालकर ऊपर की ओर लिफ्ट करे और धीरे-धीरे नीचे लाए | 

सेट्स : 

आप अपने मुताबिक वेट सिलेक्ट करे | ज्यादा वेट से इंजुरी भी हो सकती है | 15,10,8 रेप्स के 3 सेट लगाए |

3. फ्लैट बेंच डंबल प्रेस

इन एक्सरसाइज में आप फुल मोशन के साथ मसल्स को ट्रेन कर सकते हो | फ्लैट बेंच डंबल प्रेस में हम बार्बेल की जगह डंबल का यूज करते है | अपनी केपिसिटी के आधार पर डंबल लिफ्ट करना है | 

सेट्स : 

15,10,8 रेप्स के 3 सेट लगाना है | डंबल को धीरे-धीरे ऊपर ले जाए और वैसे ही शोल्डर के बराबर निचे लाए | 

4. डिक्लाइन बार्बेल प्रेस 

        ये एक्सरसाइज में बेंच का एंगल 15-20 डीग्री नीचे की ओर होना चाहिए | अब बार्बेल में वेट सेट करके ऊपर प्रेस करे और धीरे-धीरे नीचले हिस्से तक लाए | लोअर चेस्ट ट्रेन के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है |

सेट्स : 

15,10,8,रेप्स के 3 सेट लगाने है | अपनी केलिसिटी के मुताबिक वेट को सेट करे | 

5. सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस

पूरा चेस्ट ट्रेन करने के लिए ये वर्कआउट बेस्ट साबित होता है | इन एक्सरसाइज में फ़्लैट बेंच पर आपको मशीन प्रेस करना पड़ता है | इसमे स्क्वीज करते हुए अन्दर की ओर प्रेस करना है | बाद में धीरे-धीरे बाहर शोल्डर तक लाना है | 

सेट्स : 

15,10,8 रेप्स के 3 सेट लगाना है | अपनी कैपिसिटी के आधार पर वेट सेट करे | 

6. इंक्लाइन डंबल प्रेस

इंक्लाइन डंबल प्रेस एक्सरसाइज में बेंच का एंगल 45-35 डीग्री ऊपर की ओर होगा | अपनी क्षमता के अनुसार वेट को सिलेक्ट करे | दोनों ओर से स्क्वीज करते हुए डंबल को प्रेस करना है | इस वर्कआउट से आपका अपर चेस्ट ट्रेन होगा |

सेट्स : 

15,10,8 रेप्स के 3 सेट लगाए | अपने मुताबिक वेट को रखे वरना इंजुरी भी हो सकती है |

7. चेस्ट डिप्स

इस एक्सरसाइज करना कठिन होता है | अपनी बॉडी को हाथो के सहारे लिफ्ट करना होता है | इस वर्कआउट से लोअर चेस्ट का शेप बनता है | 

सेट्स : 

चेस्ट डिप्स लगाना काठीन होता है तो आप 5 रेप्स से शरुआत करे | धीरे-धीरे 15 रेप्स तक पहुचे |

8. इंक्लाइन केबल फ्लाय

चेस्ट को चौड़ाई के लिए ये एक्सरसाइज बेस्ट है | आपके पेक्टोरल मायनर मसल्स ट्रेन होगे | खड़े होकर आगे की तरफ 60 डीग्री झुककर दोनों हाथो को आगे की तरफ खिसना है |

सेट्स : 

15,10,8 रेप्स के 3 सेट लगाने है | अपनी कैपेसिटी के आधार पर |

9. इंक्लाइन डंबल पुलओवर

बेंच का एंगल 45 डीग्री ऊपर को तरफ होना चाहिए | दोनों हाथो में एक डंबल रखना है | हाथो को पीछे रखना है |

सेट्स : 15,10,8 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के अनुसार लगाने है |

10. पुशअप

पुशअप आप घर पर भी कर सकते है | आपकी चेस्ट के लोअर, मिडिल और अपर पार्ट के लिए बेस्ट वर्कआउट है | 

सेट्स : 

15 रेप्स के 3 सेट लगाने है | उससे ज्यादा भी लगा सकते है |

      

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