मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

शरीर की मासपेशियो को मजबूत बनाना चाहते है | तो आपको ये मुख्य 5 व्यायाम करने पड़ेंगे | अगर आप ये एक्सरसाइज करते है तो आपकी माशपेशिया मजबूत बनती है |  

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

1. स्क्वाट्स (Squats)

        ये वर्कआउट मासपेशियो को मजबूत बनाने में मददगार बनता है | ये एक्सरसाइज आप घर पर और जिम दोनों जगह पर कर सकते है | 

स्क्वाट्स व्यायाम करने का तरीका : सबसे पहले आप सीधा खड़े हो जाए | अपने दोनों पैरो के बीच में थोडी  सी जगह रखे | दोनों हाथो को आगे की तरफ रखे | अब आपको धीरे-धीरे निचे की तरफ बैठना है | ध्यान रखे की अपने पीठ को ज्यादा आगे की तरफ ना रखे | और ज्यादा पीछे की तरफ भी ना रखे | इस पोस्चर में सही तरह से स्वास लेना जरुरी है |  

2. डेडलिफ्ट्स (Deadlifts)

       एक प्रमुख स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज में डेडलिफ्ट्स को शामिल करा जाता है | जो हमारे शरीर की कई सारी मासपेशियो को मजबूती प्रदान करते है | ये वर्कआउट में वजन को उठाना होता है | इसी लिए ये एक्सरसाइज प्रभावशाली है | 

     डेडलिफ्ट्स व्यायाम करने के लिए एक बार्बेल को अपने कैपिसिटी के अनुसार वजन सेट करना है | दोनों पैरो को थोडा सा दुरी पर रखे | निचे जुककर बार्बेल को पकड़ना है | पीठ को पीछे की ओर ले जाना है | अब आपको इसी पोस्चर में रहना है | मात्र अपने हाथो की मदद से बार्बेल की उठाना है |

3. बेंच प्रेस (Bench Press)

      बेंच प्रेस वर्कआउट शरीर के उपरी मासपेशियो को मजबूती मिलती है | इस एक्सरसाइज में शरीर की कई सारी मासपेशियो को मजबूती प्रदान करती है | एक बेंच के ऊपर बार्बेल को रखा जाता है | पहले बेंच के ऊपर लेट जाना है | बार्बेल को दोनों हाथो की मदद से पकड़ना है | और बार्बेल को छाती के समान लाना है | और फिर ऊपर की तरफ बार्बेल को प्रेस करना है | 

      इस व्यायाम से शरीर की उपरी हिस्से की मासपेशियो को विकसित करने में मदद करता है |     

4. पुल-अप्स (Pull-Ups)

       पुल-अप्स शरीर के उपरी हिस्से की मासपेशियो को मजबूत बनाने में मदद करता है | ये व्यायाम छाती, हाथो के मसल्स, शोल्डर आदि अंगो की मासपेशियो विकसित करते है | 

     इस में पुरे शरीर को अपने दोनों हाथो से ऊपर की तरफ ले जाना होता है | पुल-अप्स एक अधिक प्रयास वाली एक्सरसाइज है | 

5. ओवरहेड प्रेस (Overhead Press)

         ओवरहेड प्रेस वर्कआउट वजन उठाने वाली एक्सरसाइज है | इस में शोल्डर, पेट की मासपेशियो, कंधे के पीछे वाला भाग आदि अंगो की मासपेशिया मजबूत बनती है | 

         शरुआत में आप इस एक्सरसाइज को बेंच के ऊपर बैठकर कर सकते है | जब आपको इस व्यायाम की प्रेक्टिस हो जाए इसके बाद सीधे खड़े होकर कर सकते है | 

          ओवरहेड प्रेस व्यायाम करने के लिए आपको दोनों हाथो में बार्बेल या फिर डंबल को रखना है | बार्बेल को आप कान के समान आगे की तरफ रखे | अब बार्बेल को धीरे-धीरे ऊपर को ओर ले जाना है | इसी तरह नीचे लाना है |

        आप शरीर की मासपेशियो को मजबूत करना चाहते है तो ऊपर दिए गए व्यायाम को कर सकते है |

कंधो को आकर्षक बनाए इन एक्सरसाइज से

शरीर का कंधा एक महत्वपूर्ण अंग है | हमें कोई भी भारी सामान उठाना हो तो शोल्डर मजबूत होना जरुरी है | आपके कंधो जितना मजबूत होंगे उतना ही ज्यादा वजन ले सकेंगे | कई लोग शोल्डर बनाने के लिए जिम जाकर वर्कआउट करते है | लेकिन सारे लोग शोल्डर को मजबूत नहीं बना पाते | जिम में कई प्रकार की एक्सरसाइज करते है | आज में बताने वाला हु की कोन कोन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए | कंधो को आकर्षक बनाए इन 5 शोल्डर एक्सरसाइज से वो भी आसन तरीको से |

1. बार्बेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस

बार्बेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस आपके कंधो को ही नही बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों को ट्रेन करता है | इस वर्कआउट से आप आसानी से कंधे को मजबूत बना सकते है | 

       अपने हाथो को कंधे के समान रखना है | बार्बेल पकड़ने में हथेलियों को आगे की ओर रखे | अब ऊपर की तरफ पुश करना है | बाद में धीरे-धीरे वापस निचे लाना है |

2. सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस

कंधो को आकर्षक और मजबूत बनाने में सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस बहुत जरुरी एक्सरसाइज है | ये वर्कआउट एंटीरियर, लैटरल और पोस्टिरीएर डेल्टॉइड मांसपेशियों को मजबूत बनाता है | 

       बेंच पर सीधा बेठ जाए और अपने दोनों हाथो में डंबल रखे | ध्यान रहे की दोनों हथेलियो को आगे की तरफ रखे | अब धीरे-धीरे ऊपर की तरफ लेकर जाना है | थोड़ी देर तक रोकना है | उसके बाद डंबल को निचे लाना है |

3. फ्रंट रेज शोल्डर एक्सरसाइज

  इस कसरत को आप बार्बेल या फिर डंबल से भी कर सकते है | ध्यान रहे की ज्यादा वजन न उठाए | वरना वजन की वजह से चोट पहोच सकती है | 

       अपने दोनों हाथो में डंबल रख ले | वजन अपने कैपिसिटी के आधार पर रखना है | अब हाथो को छाती के सामान ले जाए | और वापस धीरे-धीरे निचे ले जाए |

4. रिवर्स पेक डेक फ्लाई

  ये कंधे के लिए महत्वपूर्ण वर्क आउट बताया गया है | इसमे मशीन की आवश्यकता होती है | पहले मशीन के ऊपर अच्छे से बेठ जाए | अपने दोनों हाथो में हेंडल को पकड़ना है | और हेंडल को पीछे से आगे की तरफ खिसना है | ये प्रेक्टिस आपको धीरे-धीरे करना पडेगा | इनसे आपके कंधे मजबूत और आकर्षक बनाते है |

5. स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स

स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स एक अद्भुत व्यायाम है जो आपके कंधों को मजबूत बनाता है। इसमें, आपको पहले सीधा खड़े रहकर दोनों हाथों में बारबेल पकड़ना है। वजन को आपकी क्षमता के हिसाब से रखें। बारबेल को अपनी कमर के स्तर पर रखें और फिर कंधों को ऊपर-नीचे करें।

      मेरा मानना एसा है की अगर आप सही तरीको से एक्सरसाइज करोगे तो कंधे अवश्य मजबूत बनेंगे | इसके साथ ही आपका भोजन भी तंदुरस्त होना जरुरी है |

घर पर सिक्स पैक बनाने के लिए ये 5 व्यायाम करें।

आज कल लोग फिट बॉडी  रखना चाहते है | महिला हो या पुरुष दोनों ही हेल्दी और फिट रहना चाहते है | वे अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए कई सारी  एक्सरसाइज करते है | उनमे चेस्ट बनाने की एक्सरसाइज, एब्स बनाने की एक्सरसाइज, सिक्स पैक एब्स की एक्सरसाइज और भी कई सारी एक्सरसाइज करते है | इन सारी एक्सरसाइज में से सिक्स पैक एब्स पुरुष ज्यादा बनाते है | तो आज में बात करने वाला हु की सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए कोन कोन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए |    

        सिक्स पैक एब्स के लिए ये 5 एक्सरसाइज 

इन 5 सिक्स पैक बनाने वाली एक्सरसाइज को हम विस्तार से समजते है | और वो भी जानते है की इन एक्सरसाइज को कैसे करते है | 

  1. स्टेंडिंग नी टू हैंड 

           स्टेंडिंग नी टू हैंड एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले अपने दोनों पैरो पर सीधे खड़े हो जाना है | इसके बाद अपने दोनों हाथो को अपने छाती के समान ले जाये | अब अपने कोई भी एक पैर को हाथ से टच करे | इस तरह दुसरे पैर से भी इन तरह अपने हाथ से टच करे | इस स्टेप को आप आठ से दस बार कर सकते है | इसका आपको चार चेट करना है | उए एक्सरसाइज करने से हमारे एब्स जल्द से बनता है | 

  1. रसियन ट्विस्ट 

            सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए ये एक्सरसाइज सबसे अच्छी मानी जाती है | और ये एक्सरसाइज आप रोजाना कर सकते है | इन एक्सरसाइज में आप सबसे पहले आप जमीन पर बैठ जाये | इसके बाद अपने दोनों पैरो को आगे की तरफ ले जाये और दोनों घुटनों को थोडा सा ऊपर रखकर बैठ जाये | इसके बाद अपने दोनों हाथो को आगे की तरफ लौक कर दे | अब अपने दोनों हाथ और चेस्ट वाला भाग एकसाथ दाये बाजु मुड़े | इसी तरह बाये बाजु भी मुड़े | इसी तरह आप इन एक्सरसाइज को आप रोजाना आठ से दस बार प्रेक्टिस कर सकते है | इसका आपको रोजाना चार चेट लगाना है | 

  1. बीस्ट विद शोल्डर टैप 

            इस एक्सरसाइज को आप रोजना कर सकते है | इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले उल्टा सो जाना है | इसके बाद अपने दोनों पैरो और दोनों हाथ से अपना पूरा शरीर जमीन से ऊपर रखना है | इसके बाद अपने एक हाथ को दुसरे हाथ के खम्भे पर रखे और वापस वही हाथ जमीन पर रख दे | इस तरह दूसरे हाथ की भी प्रेक्टिस करे | इस एक्सरसाइज को आप रोजाना 20 बार कर सकते हो | इसका भी चार चेट लगाए |

  1. हील टैप 

            हील टैप एक्सरसाइज से आप अच्छे एब्स बना सकते है | इसको आप रोजाना कर सकते हो | ये एक्सरसाइज को करने लिए सबसे पहले आपको सीधा सो जाना है | और अपने दोनों पैरो को घुटनों से 90 डिग्री तक मोड़ ले | पैर के पंजे जमीन पर ही रखना है | अब अपने एक हाथ की उंगलियों को वही बाजु के पैर की घुन्टन को टच करना है | उसी तरह दूसरी बाजु भी एसा करना है | इस स्टेप को आप दस से बीस बार दोहरा सकते है | चार चेट के साथ | 

  1. लेग लोअर 

            लेग लोअर एक्सरसाइज से आप सिक्स पैक एब्स बना सकते है | इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले जमीन के ऊपर सीधा सो जाना है | इसके बाद अपने दोनों हाथो को शरीर के दोनों बाजु जमीन के ऊपर रख देने है | अब आपको अपने दोनों पैरो को एक साथ 90 डिग्री तक ऊपर की तरफ ले जाये और दोनों पैरो सीधा रखे | दोनों पैरो को आपको 5 से 10 सेकंड ऐसे ही रखना है | इसके बाद पैरो को जमीन पर रख देने है | इस एक्सरसाइज में आप एक पैर को पहले और बाद में दूसरा पैर ऐसे भी कर सकते हो |

सिक्स पेक एब्स

आप इन सारी एक्सरसाइज एक साथ कभी ना करे लेकिन आप रोजाना इन सारी एक्सरसाइज को बदलकर कर सकते है | और इसके साथ आपको रोजाना तंदुरस्त भोजन भी करना पड़ेगा | इन सारी एक्सरसाइज को आपको चार चेट लगाने पड़ते है | और एक दिन में किसी एक एक्सरसाइज को ही करे |

 

   

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