वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट

जब शरीर का वजन बढ़ता है, तो किसी को भी यह अच्छा नहीं लगता। आपका पेट बाहर की ओर निकलने लगता है, जिससे दिखने में अच्छा नहीं लगता। और शरीर में कई सारी बीमारियाँ लगती है | मोटापा शरीर की सुंदरता को कम करता है | 

       आजकल की जीवनशैली में लोग अपने स्वास्थ्य पर कम ध्यान देते है | इसी कारण वजन बढ़ने लगता है | जो एक बहुत बड़ी बिमारी के शिकार हो जाते है | कई लोग वजन घटाने के लिए जिम में पसीना बहाते है | अच्छी डाइट भी लेते है | कई लोग तो दवाइयां भी लेते है | आप दवा का सेवन ना करे | क्युकी कई बार इससे इन्सफेक्सन भी हो जाता है | 

        मोटापा दूर करने के लिए आपको इतनी महेनत करने की कोई जरुरत नहीं है | सिर्फ सही डाइट चार्ट को फोलो करना है | 

         इस डाइट चार्ट में कई बातो का ध्यान रखा गया है | जरुरी पोषक तत्वों शरीर को मिल सके | जरुरी नहीं की आप इस डाइट चार्ट पर को ही फोलो करे | आप इसमे थोड़ा बहुत फेरबदल कर सकते है | जिन खाध्य पदार्थ में मिलते जुलते पोषक तत्वों होते है | उनको आप फेरबदल कर सकते है | 

        शरीर की रचना अलग-अलग होती है | जो महेनत के हिसाब से खान-पान भी अलग-अलग होता है | उसी हिसाब से आपको भोजन का ध्यान रखना है | अगर आप दिन में कम काम करते है तो आपको कम आहार का सेवन करना है | अगर आप ज्यादा काम करते है तो आपको थोड़ा सा अधिक भोजन करना है |

          मैंने पोषक तत्वों के हिसाब से एक डाइट चार्ट बनाया है | जिसको अपनाकर आप वजन को कम कर सकते है | 

Weight Loss

डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Loss 

1. सुबह की शरुआत

           सुबह उठते ही आप एक गिलास पानी जरुर पिए | सुबह में सबसे पहले चाय का सेवन ना करे | आप एक गिलास से ज्यादा पानी पी सकते है, तो आप जरुर पिए | शरुआत आप आधा गिलास पानी से करे | बाद में थोड़ा थोड़ा करके बढाते जाए | ज्यादा से ज्यादा दो गिलास ही पिए | इससे अधिक भी पी सकते है | लेकिन आपके शरीर को नुकशान नहीं होना चाहिए | 

2. सुबह के नास्ते

        सुबह में सही नास्ते का चयन करना बहुत ही जरुरी है | क्युकी यही नास्ते पुरे दिन बॉडी में एनर्जी बनाए रखता है | 

फल और सब्जियां : ताजे फल और सब्जियों को सुबह के नास्ते में शामिल करे | जैसे की केला, सेब, नाशपाती, गाजर, टमाटर, अंगूर आदि को शामिल करे | इनमे भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों होते है | 

दही : दही में प्रोटीन होता है | शरीर को ऊर्जा प्रदान करते है | और पाचन क्रिया को सुधारता है |

अंडा : अगर आप नॉन-वेजिटेरियन है तो सुबह में अंडे का सेवन करे | अंडा प्रोटीन का मुख्य स्त्रोत है | अंडे को आप अलग-अलग तरीको से सेवन कर सकते है | आमलेट बनाकर, उबालकर जैसे तरीको से सेवन कर सकते है |

बादाम और अखरोट : इन दोनों में प्रोटीन, फेट्स, और विटामिन्स होते है | जो मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है | 

पराठा और टोस्ट : आप भारी नास्ते के शोकिन है तो आप सुबह में गेहू के पराठे या टोस्ट बना सकते है | 

शेक या स्मूथी : फलों और दही को मिलाकर एक अच्छा शेक या स्मूथी बना सकते है | इसमे आप अदरक का रस मिला सकते है |  

3. लंच 

         मोटापा दूर करने के लिए स्वस्थ और कम कैलोरी वाले आहार का चयन करना जरुरी है | 

दाल और सब्जी : चना दाल, मुंग दाल, उड़द दाल,मसूर दाल आदि धान्य दाल को शामिल करे | जिसमे प्रोटीन और फायबर भरपूर होता है | 

चपाती : आटे की रोटियाँ वजन कम करने में मदद करता है | इसमे फायबर और न्यूट्रेशन पाए जाते है |

फल : फल में विटामिन और फायबर होता है | जो शरीर के लिए अत्यंत फायदेमंद है | 

सब्जी सलाद : अपने लंच में हरी सब्जियों को शामिल कर सकते है | जैसे की टमाटर, खीरा, गाजर आदि खाध्य पदार्थ को शामिल करे |

आप अन्य खाध्य पदार्थ को भी शामिल कर सकते है | लेकिन आपको अधिक ऊपर दिए गए खाध्य पदार्थ को शामिल करना है |   

4. रात का भोजन 

शाम के भोजन में आपको स्वस्थ आहार का सेवन करना है | जो शरीर का वजन घटाने में सहाय कर सके | 

धनिया पुदीना चटनी, खीरा और टमाटर सलाद, सूप, भुना चना ( रोस्टेड चना ), वेजिटेबल सूप या दाल, भुना हुआ मटर, फ्रूट सलाद आदि खाध्य पदार्थ को शामिल कर सकते है |

सुबह में आपको सबसे पहले पानी पीना है | उसके बाद नास्ता करना है | दो पहर का खाना और रात का खाना इसी टाइम पर आहार का सेवन करना है |  

वजन घटाने के लिए क्या खाएं और कैसे खाएं ?

प्रोटीन युक्त आहार : भूख को नियत्रित करने में प्रोटीन युक्त भोजन जरुरी है | 

  • दालें 
  • अंडे 
  • मांस 
  • पनीर और दही 
  • सोया उत्पाद 
  • सब्जियां 
  • नट्स और बीज 
  • फल 

संतुलित डाइट : इस डाइट में आपको सारे वजन को कम करने वाले खाध्य चीजो को शामिल करना है |

  • प्रोटीन : दाल, अंडे, अनाज, मांस, मछली, दही, पनीर, सोया उत्पाद आदि |
  • कार्बोहाइड्रेट : चावल, रोटी, राजमा, आटा, रागी, जौ, नुडल्स, पोहा, ब्रेड, आदि |
  • फैट : घी, तेल, मक्खन, तिल का तेल, नट्स, बीज, अखरोट, तिल आदि |
  • फायबर : फल, सब्जियां, डालियाँ, ओट्स, ब्राउन राईस, आदि |
  • विटामिन्स : दाले, सब्जियां, फल आदि | 
  • खनिज : नारियल पानी, अंडे, दूध उत्पाद, लौकी, शलरी आदि | 

भोजन को चबाकर खाना चाहिए क्योकि उसका पाचन ठीक से होता है | अगर आप जल्दी-जल्दी खाते है, तो आप ये गलती ना करे |

मोटापा से बचने के लिए क्या ना खाएं?

  • उबाला और तला हुआ खाना 
  • प्रोसेस्ड खाध्य उत्पाद 
  • चीनी और मिठाई 
  • अधिक तेलीय और मसालेदार भोजन 
  • कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा 
  • शराब 
  • बिस्किट्स 
  • फास्टफूड 
  • गुटका 

मोटापा से बचने के लिए अगर आप इनमे से कोई भी चीज का सेवन करते है, तो आप कभी भी वजन को कम नहीं कर पायेंगे | इसके  सेवन से शरीर के  पाचन तंत्र पर बुरा प्रभाव पड़ता है |  

वजन घटाने वाले कुछ व्यायाम और योगासन

व्यायाम 

  • चलाना या दौड़ना 
  • टीम खेल जैसे की फूटबोल, बास्केटबोल, टेनिस आदि |

इसके अलावा भी व्यायाम कर सकते है | लेकिन ये एक्सरसाइज हर कोई कर सकता है | इसी कारण आप इन व्यायाम को करे | आप घर पर भी कसरत कर सकते है | अगर आप जिम को जॉइन कर सकते है, तो उससे भी बेहतर है | 

 योगासन 

  • ताड़ासन 
  • भुजंगासन
  • पश्चिमोत्तानासन
  • उत्तानासन 
  • अर्ध चंद्रासन 

सही डाइट, रोजाना व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली का पालन वजन घटाने में मदद करता है | ये प्रक्रिया लम्बे समय की हो सकती है | इसमे आपको सब्र करना पड़ेगा | 

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